ELINTAPAREMONTTI KEHOA KUUNNELLEN

Alkuvuosi on monelle elintapamuutoksen aikaa. Joulun herkuttelulle laitetaan piste, ruokamääriä vähennetään ja treenimääriä lisätään, innostus on katossa. Muutaman viikon kuluttua flunssa iskee ja palataan sohvan nurkkaan herkkujen kera. Kuulostaako tutulta?
 
Ravitsemusterapeuttimme Laura nostaa oheisessa jutussaan esiin muutamia ajatuksia ravitsemustottumusten muuttamisesta. Samalla kurkistetaan tammikuussa julkaistun Finravinto 2017 –tutkimuksen tuloksia.

Fyysiseen kuormitukseen yhdistettynä riittämätön ravinnonsaanti saattaa aiheuttaa vastustuskyvyn heikentymistä ja sen kautta sairastelua. Myös jaksaminen treeneissä ja palautuminen heikentyy, ja loukkaantumisriski voi kasvaa. Kun vastoinkäymisiä ilmenee ja liikkuminen tuntuu raskaalta, motivaatio liikkumiseen ja ravitsemuksen parantamiseen loppuu. Sama kaava saattaa toistua vuodesta toiseen.

Perusajatus ruokavalion parantamisesta ja liikunnan lisäämisestä on tietysti hieno lähtökohta oman terveyden edistämiseen. Usein muutokseen on vähän liikaakin intoa ja kaikki tehdään ”nollasta-sataan asenteella”. On hyvä muistaa, että harjoittelun tueksi tarvitaan riittävästi ja monipuolista ravintoa. Toisaalta harjoittelun määriä kannattaa kasvattaa vähitellen, eikä kertarysäyksellä. Koko ruokavaliotakaan ei tarvitse – eikä kannata – pistää uusiksi, vaan pureutua vähitellen tiettyihin kokonaisuuksiin.

Elämäntaparemonttia kannattaa aina tehdä terveys ja ilo edellä, unohtaa vaa’an lukemat, ja keskittyä liikunnan ja monipuolisen ravinnon tuomaan hyvään oloon. Auttaisiko esimerkiksi johonkin seuraavista, Finravinto 2017 tutkimuksenkin esiin nostamista asioista, panostaminen sinua jaksamaan paremmin?

  • Syö säännöllisesti 5-6 ateriaa päivässä ja panosta pääaterioihin aamupalaan, lounaaseen ja päivälliseen

Ravitsemussuosituksissa kannustetaan säännölliseen ateriointiin 5-6 kertaa päivässä, joka perustuu siihen, että liian suuri nälkä pidetään loitolla ja vältetään sillä tavoin holtiton syöminen esim. illalla. Välipalapainotteinen syöminen on aikaisemmissa tutkimuksissa yhdistetty runsaampaan sokerin saantiin ja vähäisempään suojaravintoaineiden saantiin verrattuna pääateriapainotteiseen ruokailuun. Ilahduttavaa on, että lähes jokainen Finravinto 2017 -tutkituista söi aamupalan. Keskimäärin aterioita syötiin työpäivinä yhteensä 8 ja vapaapäivinä 7. Päivän pääateriat, eli aamupala, lounas ja päivällinen toivat yhteensä noin 60% tutkittujen päivittäisestä energiansaannista. Suurin osa työikäisistä valitsi lounaalla eväät, lounasravintolan noin 1/5 miehistä ja 1/4 naisista. Aikaisemmissa tutkimuksissa on havaittu, että henkilöstöravintoloissa ruokailu edisti osaltaan monipuolisempaa ruokavaliota esim. kalan ja kasvisten osalta.

  • Panosta hyvälaatuiseen proteiiniin joka aterialla. Sitä saat mm. vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, broilerista, palkokasveista ja pähkinöistä

Kovan eli tyydyttyneen rasvan osuuden vähentäminen on hyvä askel kohti terveellisempää ruokavaliota. Kova rasva tulisi korvata ruokavaliossa pehmeällä rasvalla, jota saadaan muun muassa öljyistä, siemenistä, pähkinöistä, kalasta ja broilerista. Finravinto –tutkimuksen perusteella vain <5 % aikuisista saavuttaa ruokavaliossaan suositellun tavoitteen, että kovan rasvan osuus olisi alle 10 % ravinnon rasvasta. Punainen liha ja prosessoidut lihajalosteet ovat yksi suurimmista kovan rasvan lähteistä, ja jopa 79 % suomalaisista miehistä ylittää suositellun määrän (<500 g/vko). Lisäksi haasteena on liiallinen suolan saanti. Jopa 86 % naisista ja 98 % miehistä ylittää suolan päivittäisen saantisuosituksen. Prosessoitu liha on tyypillisesti myös runsaan lisätyn suolan lähde.

  • Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja jokaisella aterialla

Näin saat runsaasti ravintoaineita ja kuitua, unohtamatta väriä ja makua. Monelle tuttu ”puoli kiloa päivässä” on erinomainen lähtökohta terveellisiin ruokailutottumuksiin. Tuttua tai ei, tutkimuksen perusteella suomalaisten kasvistensyönti on edelleen suosituksia alhaisemmalla tasolla. Vain 22 % naisista ja 14 % miehistä saavutti suositellun 500 g päivässä. Naisilla keskiarvo oli yhteensä 380 g ja miehillä 316 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä.

  • Kevennä herkuista ja alkoholista, ei kunnon ruoasta

Lisätyn sokerin ja erityisesti sokeripitoisten juomien vähentäminen ruokavaliossa on erinomainen tapa parantaa ruokavalion laatua. Sokeroitujen juomien, kuten mehujen ja limsojen käyttö oli kohtuullista koko väestössä tarkasteltuna. Nuoremmista ikäluokista, etenkin 18–44 -vuotiaista miehistä, niitä käytti kuitenkin yli 30 %. Sakkaroosin saanti koko ruokavaliosta on pienentynyt väestöllä, mutta edelleen noin 1/3 naisista ja 1/5 miehistä saa sakkaroosia yli suositellun 10 E%.

Tulostettavan version voit ladata tästä.

Lähteet:

Liisa Valsta, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Mannisto ja Katri Saaksjarvi, (toim.). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018, 239 sivua. Helsinki 2018. ISBN 978-952-343-237-6 (painettu); ISBN 978-952-343-238-3 (verkkojulkaisu).

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2014) Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki: Juvenes Oy. URL: https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf