Paavon vinkkejä etäpäivään

Tarjoamme uuden videosarjan välityksellä vinkkejä hyvinvoinnin ylläpitämiseen koronapandemian aiheuttamissa poikkeusoloissa. Kahdeksanosaisessa Paavon vinkkejä toimivaan etäpäivään -videosarjassa lääkäri, LT Harri Helajärvi ja koordinaattori Sini Kokkala pureutuvat poikkeusoloissa ajankohtaisiin jaksamisen haasteisiin ja tarjoavat vinkkejä omasta hyvinvoinnista ja terveydestä huolehtimisen tueksi. Videot on tehty yhteistyössä Turun yliopiston ja CampusSportin kanssa.

Osa 1: Fyysinen jumitus

Pakottaako niskaa, ovatko paikat jumissa? Jokainen meistä on varmaan kokenut niska-hartiaseudun ja selän oireilua työskennellessään. Pitkäkestoisissa ja staattisissa työasennossa ne korostuvat. Etätyö ja kotona työskentely tai opiskelu voivat myös hankaloittaa tilannetta, sillä työpiste ja työtavat voivat olla huonompia. Tässä muutama Paavo Nurmi -keskuksen ajatus tuki- ja liikuntaelimistön oireiden välttämiseksi. Mitkä ovat sinun vinkkisi?

Osa 2: Kavereita ikävä?

Sosiaalinen verkosto on yksi hyvinvointimme tärkeä perusta – niin työssä kuin vapaa-ajalla. Kotona työskennellessä säännöllistä kontaktia ja ajatustenvaihtoa työkaverien kanssa ei välttämättä yhtäkkiä ole. Miten pitää huolta tästä, kun työskennellään tai opiskellaan kotona?

Osa 3: Ovatko energiatasosi matalalla?

Tehokas työ tai opiskelu onnistuu vain, jos jaksaa keskittyä siihen, mitä tekee. Kotona on paljon asioita, jotka saattavat keskeyttää ajatuksen, mutta omiin energiatasoihin voi vaikuttaa monella muullakin tavalla. Oletko miettinyt näitä omalla kohdallasi?


Osa 4: Aamusta iltaan töitä?

Kotona töitä tehdessä työnteon, taukojen ja vapaa-ajan rajat saattavat hämärtyä. Työnteko voi jatkua pitkään iltaan – tai työn ääressä voi viipyä yhtäjaksoisesti melkein koko päivän. Myös etäyhteyden mahdollistavat laitteet voivat jumittaa meidät paikoillemme. Tässä muutama PNK:n vinkki, joista voit löytää juuri sinulle sopivat.


Osa 5: Hyödyttääkö työn ja istumisen tauottaminen?

Tutkimus kertoo, että runsas, erityisesti pitkäkestoinen, istuminen on haitallista terveydelle. Eikä pelkästään tuki- ja liikuntaelimistölle. Myös lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonisairauksien sekä ennenaikaisen kuoleman riski on runsaasti istuvilla kohonnut. Miksi näin, ja mitä haittojen vähentämiseksi voi tehdä? Mikä tuntuu sinusta hyvältä keinolta?


Osa 6: Kyllästyttääkö, kaatuvatko seinät päälle?

Työssä kivaa ovat myös työkaverit ja yhdessä tekeminen. Kotoa käsin työskennellessä virtuaalinen työtapa tai yksinään puurtaminen ei ole ihan sama asia. Työn tekemisestä voi tulla nopeasti yksitoikkoista ja puuduttavaa. Tässä jaksossa pohdimme, millaisilla keinoilla sitä voisi estää.


osa 7: Etkö saa unta?

Kun työskennellään kotona, päivät voivat olla yksitoikkoisia ja työ voi huomaamatta jatkua iltaan asti. Koti ei olekaan enää pakopaikka työn tohinasta, vaan osa sitä. Tämä voi vaikuttaa lepoon ja palautumiseen. Työnteko kärsii ja oma olokaan ei ole enää entisensä. Tässä jaksossa pohdimme asioita, joilla voisit parantaa levon ja palautumisen laatua.


Osa 8: Voisiko tästä oppia jotain?

Kun joskus joudut – syystä tai toisesta – tekemään enemmän työtä etänä tai opiskelemaan itsenäisesti, voit törmätä haasteisiin. Samalla löydät niihin myös hyviä ratkaisuja – joita kannattaa ehkä soveltaa normaalin työn tekemiseen jatkossa.


Olemme lisäksi koonneet muita linkkejä, joista voit etsitä sinulle sopivia taukojumppia tai vaikka hikitreenejä kotona toteutettavaksi.

Liikunta- ja taukojumppaideoita:

Taukojumppia ja etäjumppaohjeita kaiken kuntoisille (CampusSport)
Hyvän olon taukojumppa (Turun kaupungin liikuntapalvelukeskus)
Jumppaohjeita selälle ja niskalle (Selkäliitto)
Elixian maksuton online-training
Liikuntakeskus Fressin virtuaalijumpat
Metsäjumppa ja porrastreeni (KKI-ohjelma)

Toimintakyvyn ylläpitämiseksi myös ikäihmisten on erittäin tärkeää pysytellä liikkeessä tavalla tai toisella, myös kotona. Esimerkiksi reippaat kotityöt tai kotipihalla puuhastelu ovat hyviä keinoja lisätä liikettä arkeen. Erityisesti alaraajojen lihasvoimaan on hyvä kiinnittää huomiota.

Jumppaohjeita varttuneemmalle väelle:

Tuolijumppa, osa 1 (Turun kaupungin liikuntapalvelukeskus)
Tuolijumppa, osa 2 (Turun kaupungin liikuntapalvelukeskus)
Tuolijumppa, osa 3 (Turun kaupungin liikuntapalvelukeskus)
Ikäinstituutin viisi eri tasoista jumppavideota

Tai kokeilisitko vaikka ohjattua hengitysharjoitusta, jos iltaisin on vaikea rauhoittua nukkumaan?

Rentoutushengitys (oivamieli.fi)